Cùng chuyên gia dinh dưỡng tìm hiểu bảng calo trong thức ăn hàng ngày

Bảng calo trong thức ăn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh và đảm bảo sự cân đối về dinh dưỡng. Calo là một đơn vị để tính năng lượng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ từ thức ăn, đồ uống. Để hiểu rõ về lượng calo cần cung cấp và được tiêu thụ hàng ngày của mỗi người thì việc ứng dụng bảng calo trong thức ăn hàng ngày là điều không thể thiếu.

1. Calo là gì?

Các thực phẩm đa dạng sẽ cung cấp các mức năng lượng khác nhau, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động sống của cơ thể. Thực phẩm có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein sẽ cung cấp hàm lượng calo tốt, lượng calo này rất có lợi cho sức khỏe. Ngược lại, mặc dù một số thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể làm tăng nguy cơ gây ra thừa cân và béo phì.

Khi nhắc đến “calo” người ta thường hay nhắc đến “Calo” với “C” viết hoa và “calo” với “c” viết thường. Tuy nhiên 1 calo ≠ 1 Calo bởi chữ “c” thường trong calo sẽ biểu thị cho một lượng “calo nhỏ” còn “C” trong Calo biểu thị cho lượng “calo lớn”. Trong đó: 

• Calo (C hoa): Đơn vị năng lượng giúp tăng nhiệt độ của 1 kg nước lên 1 độ C. Đây là một đơn vị đo lường lớn.

• calo (c thường): Đơn vị năng lượng để tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C. Đây là một đơn vị đo lường nhỏ.

Vậy nên 1 Calo (calo lớn) = 1000 calo (calo nhỏ) vì 1kg = 1000g. 

Để tránh nhầm lẫn “Calo” hay “calo”, thuật ngữ kilocalories (kcal) với tiền tố “kilo” được tạo ra để chỉ một lượng “Calo lớn” hay nói cách khác, 1 kcal = 1 Calo = 1000 calo.  

Trung bình một người sẽ đốt cháy khoảng 1800 calo mỗi ngày bao gồm cả những hoạt động hàng ngày mà không yêu cầu sự vận động. Tuy nhiên, con số này có thể biến đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm giới tính và độ tuổi của người đó.

Phụ nữ ở nhóm độ tuổi từ 19 đến 30 có thể đốt cháy khoảng 1800 đến 2000 calo mỗi ngày nếu họ ít vận động. Trong khi đó, phụ nữ trong nhóm độ tuổi từ 31 đến 51, cũng ít vận động, thường đốt cháy tối đa khoảng 1800 calo mỗi ngày.

Những con số này chỉ mang tính chất trung bình và có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động cụ thể của mỗi người, sức khỏe tổng thể và yếu tố gen. Để duy trì cân nặng hoặc đạt được mục tiêu dinh dưỡng cụ thể, việc hiểu về nhu cầu kcal cá nhân và điều chỉnh chế độ ăn cũng là rất quan trọng.

Công thức tính lượng calo nạp vào mỗi ngày theo Mifflin - St Jeor:

- Tính lượng calo cho nữ giới: (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.

- Tính lượng calo cho nam giới: (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5.

Ví dụ cụ thể: Một phụ nữ cao 1.60m và cân nặng 50kg, áp dụng công thức:

(10×50)+(6.25×160)−(5×25)+5=1,308 kcal

2. Tại sao cần quan tâm đến bảng calo trong thức ăn?

Calo có trong thức ăn không chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong sự cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến cân nặng, hình thể và trạng thái sức khỏe tổng thể. Do đó, việc hiểu về khái niệm calo là không đủ mà chúng ta cần tìm hiểu về bảng calo trong thức ăn. Điều này giúp chúng ta:

• Lựa chọn thực phẩm phù hợp: Bằng cách biết lượng calo trong từng loại thực phẩm, chúng ta có thể đưa ra quyết định thông minh về nguyên liệu cho các món ăn, ưu tiên những thức ăn giàu dinh dưỡng.

  
  

• Xây dựng thực đơn lành mạnh: Bảng calo là công cụ hữu ích để xây dựng thực đơn cân đối, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.

• Kiểm soát cân nặng, vóc dáng và tăng sức đề kháng qua chế độ ăn uống: Việc theo dõi lượng calo giúp chúng ta kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng và quản lý sức khỏe thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn.

Căn cứ vào thành phần và hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm, ta có thể tính toán được lượng calo có trong thực phẩm ấy. Cụ thể, 1 gram tinh bột hoặc chất đạm cung cấp 4 calo, trong khi 1 gram chất béo cung cấp 9 calo và 1 gram cồn cung cấp 7 calo.

Ngày nay, việc tính toán lượng calo trở nên dễ dàng hơn với sự hỗ trợ của các ứng dụng di động. Bạn có thể lựa chọn một ứng dụng phù hợp với nhu cầu của mình và cài đặt trên điện thoại thông minh để tiện lợi trong việc theo dõi lượng calo cho từng loại thực phẩm, bữa ăn.

3. Ai sẽ nên tìm hiểu bảng calo trước khi ăn?

Như đã đề cập ở trên, kiểm soát calo bằng cách ứng dụng bảng calo trong thức ăn hàng ngày giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe. Vậy nên, bảng calo hoàn toàn phù hợp với người muốn tăng/giảm cân hoặc duy trì vóc dáng hiện tại trong thời gian dài. 

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn cần ăn theo chế độ “thâm hụt calo”, tức là bạn cần nạp “calo in” ít hơn “calo out” kết hợp với các bài tập đốt mỡ, tăng cơ. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần nạp lượng “calo in” nhiều hơn “calo out” kết hợp đồng thời các bài tập nhẹ nhàng để tránh tình trạng tăng cân đột biến hoặc thừa cân. 

Nguồn:

https://bazaarvietnam.com/bang-tinh-calo-cho-nguoi-giam-can/