Các loại hạt dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe

Hạt dinh dưỡng là một nguồn thực phẩm giàu năng lượng, chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Ăn hạt dinh dưỡng thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giúp kiểm soát cân nặng và tăng cường hệ miễn dịch.

1. Một số loại hạt dinh dưỡng phổ biến

1.1. Hạnh nhân

Thành phần dinh dưỡng

Hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Trong 100g hạnh nhân có 575 calo chứa:

• Chất béo: 49 gram

• Chất đạm: 20 gram

• Carb: 20 gram

• Chất xơ: 11 gram

• Vitamin E: 132% RDI(khẩu phần ăn hàng ngày)

• Magiê: 68% RDI

Cách sử dụng

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn khoảng 31 gram hạnh nhân mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Hạnh nhân có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như bánh, nhân sôcôla hoặc ăn kèm với sữa,...

1.2. Hạt điều

Thành phần dinh dưỡng

Hạt điều có thành phần dinh dưỡng tốt. Trong 100g hạt điều chứa khoảng:

• Lượng calo: 554

• Chất béo: 43 gram

• Protein: 18 gram

• Carbs: 32 gram

• Chất xơ: 3.6 gram

• Vitamin E: 3.6% RDI

• Magiê: 71% RDI

Cách sử dụng

Theo nghiên cứu khoa học, nên ăn khoảng 30 gram hạt điều mỗi ngày và chia nhỏ để ăn nhiều lần. Người trưởng thành có thể ăn hạt điều 3-4 lần mỗi tuần, trong khi trẻ em chỉ nên ăn hạt điều 1-2 lần với số lượng ít hơn.

1.3. Hạt Macca

Thành phần dinh dưỡng

Hạt Macca chứa một loạt các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Trong 100 gram hạt macca chứa:

• Lượng calo: 715

• Chất béo: 70 gram

• Protein: 7 gram

• Carbs: 14 gram

• Chất xơ: 9 gram

• Vitamin E: 3.6% RDI

• Magiê: 32% RDI

Cách sử dụng

10-15 hạt là lượng vừa đủ được khuyên dùng, tuy nhiên, đối với trẻ em, tối đa chỉ nên sử dụng 10 hạt mỗi ngày để tránh những tác dụng phụ như đau họng, khan cổ, đôi khi có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa, gây táo bón hoặc tiêu chảy.

1.4. Quả óc chó

Thành phần dinh dưỡng

Quả óc chó thực sự là một loại hạt dinh dưỡng rất tốt cho mọi người, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai. Trong 100g hạt óc chó có chứa khoảng:

• Lượng calo: 650

• Chất béo: 64 gram

• Protein: 15 gram

• Carbs: 14 gram

• Chất xơ: 7 gram

• Vitamin E: 3.6% RDI

• Magiê: 40% RDI

Cách sử dụng

Các chuyên gia khuyên rằng người trưởng thành nên ăn khoảng 7-9 hạt óc chó mỗi ngày là vừa đủ để giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật. Trẻ em được khuyên chỉ nên ăn 4-6 quả óc chó mỗi ngày. Vì trong hạt óc chó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, chỉ 4-6 hạt là đủ để bé hấp thụ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

2. Lợi ích của các loại hạt dinh dưỡng

Hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Việc sử dụng các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.

2.1. Các loại hạt giàu chất chống oxy hóa

Các loại hạt có chứa polyphenol, một loại hợp chất có tác dụng bảo vệ cơ thể bằng cách làm giảm các phân tử gốc tự do có thể gây hại. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả óc chó và hạnh nhân có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tổn hại bằng cách tăng cường hoạt động chống oxy hóa.

2.2. Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Hạt dinh dưỡng cung cấp dồi dào chất xơ, đặc biệt là hạnh nhân, hạt dẻ, hạt dẻ cười và quả óc chó. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất xơ đầy đủ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp điều chỉnh chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

2.3. Giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng

Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo nhưng hạt dinh dưỡng vẫn là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe. Thường xuyên bổ sung hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn có thể giúp giảm cân.

Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa, kích thích quá trình oxy hóa chất béo và sản sinh nhiệt đốt cháy calo nhanh hơn. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều chất xơ, giúp tăng cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó ngăn ngừa cơn đói và kéo dài cảm giác no.

2.4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều này là do việc tiêu thụ các loại hạt giúp duy trì sức khỏe của niêm mạc động mạch, cân bằng cholesterol và giảm sự tích tụ các chất gây bệnh như mảng bám, đồng thời làm giảm nguy cơ đông máu.

Có nhiều lý do khác nhau để giải thích tại sao các loại hạt có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm hàm lượng chất béo có lợi chủ yếu là chất béo đơn và không bão hòa đa, hàm lượng chất xơ, sự hiện diện của phytosterol và đóng góp của các protein như L-arginine, giúp thư giãn mạch máu và hạ huyết áp.

2.5. Hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhờ khả năng chống oxy hóa và kháng viêm từ các hoạt chất trong hạt, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, ung thư ruột, ung thư tuyến tiền liệt.

Hạt dinh dưỡng là một loại thực phẩm bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn hạt dinh dưỡng thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giúp kiểm soát cân nặng và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều khi sử dụng các loại hạt  để tránh những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Chúc bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng!

Nguồn: Tổng hợp