Gợi ý 5 bài tập thể dục tại nhà đơn giản cho người bận rộn

Với cuộc sống bận rộn, việc rèn luyện sức khỏe có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà với những bài tập đơn giản. Dưới đây là 5 bài tập thể dục tại nhà giúp nâng cao sức khỏe mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

1. Plank

Plank là một bài tập thể dục tại nhà mà ai cũng có thể áp dụng, đây là phương pháp tập trung chủ yếu vào cơ bụng và vùng lưng dưới giúp cải thiện tư thế, duy trì sức khỏe cho cơ thể.

Công dụng

• Săn chắc vùng bụng: Plank tập trung vào cơ bụng cùng cơ liên sườn góp phần làm săn chắc và tăng cường sức cho vùng bụng.
• Cải thiện tư thế: Plank giúp tăng cường cơ lưng dưới và cột sống, hỗ trợ tư thế ngồi cũng như đứng thẳng lưng.
• Tăng sức bền: Nhờ việc giữ tư thế trong thời gian dài, plank giúp nâng cao khả năng chịu đựng của cơ bụng và cơ vai.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy: Đặt khuỷu tay lên sàn ngay dưới vai, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết cơ bụng, đảm bảo hông không bị đẩy lên hoặc hạ thấp xuống.
• Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể.
• Khi đã quen, có thể tăng thời gian giữ tư thế để thử thách sức bền cơ bắp.

>>>>> Xem thêm:

• Một số loại hạt giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể
• Tiện ích của app đặt lịch khám bệnh

2. Squat

Squat là động tác hạ thấp trọng tâm cơ thể, sử dụng lực của chân và mông để đẩy người lên. Đây là bài tập giúp phát triển sức ở phần thân dưới.

Công dụng

• Phát triển cơ mông và chân: Squat kích hoạt hiệu quả cơ đùi và cơ mông, giúp cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh.
• Cải thiện sự cân bằng: Tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể nhờ vào việc duy trì tư thế đúng trong khi thực hiện.
• Đốt cháy calo: Đây là động tác tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tiêu hao calo và giảm cân.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đan hai tay để trước ngực.
• Hạ người xuống như ngồi lên ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng giữ thẳng.
• Đẩy người lên, siết chặt cơ mông khi đứng dậy để tối ưu hóa kết quả.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi lần tập.

3. Lunges

Lunges là bài tập bước một chân trước và hạ thấp cơ thể, chân sau sẽ chùng xuống. Động tác này tập trung vào cơ mông, đùi và bắp chân, đồng thời cải thiện sự linh hoạt cũng như cân bằng cơ thể.

Công dụng

• Tăng cường cơ chân và mông: Lunge giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, tập trung vào các nhóm cơ chính, giúp phát triển cơ bắp săn chắc.
• Cải thiện tư thế và sự cân bằng: Cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng, nhờ yêu cầu sự ổn định khi thực hiện động tác di chuyển.
• Hỗ trợ khớp hông: Đây là một bài tập rất tốt cho việc làm mạnh và tăng độ linh hoạt cho khớp hông, giúp giảm các nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước một chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Đẩy người lên bằng chân trước, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện từ 10-12 lần mỗi bên chân, 3 hiệp mỗi ngày.

4. Push-up

Push-up (chống đẩy) là bài tập thể dục tại nhà điển hình mà mọi người thường áp dụng để nâng cao sức khỏe.

Công dụng

• Phát triển cơ ngực và tay: Push-up góp phần làm cho cơ ngực, cơ tay và vai phát triển mạnh mẽ.
• Tăng sức bền: Động tác này giúp cải thiện sức bền của các nhóm cơ phần thân trên.
• Tăng cường cơ lõi: Để duy trì tư thế chống đẩy, cơ lõi (cơ bụng và cơ lưng) cũng phải hoạt động liên tục, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện

• Thực hiện tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt xuống sàn rộng hơn vai, ngón chân chạm sàn.
• Đẩy cơ thể lên bằng tay, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến chân, không cong lưng.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10-15 lần, 3 hiệp mỗi ngày. Nếu mới bắt đầu, có thể thực hiện push-up bằng đầu gối để giảm trọng lượng.

5. Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập nhảy tại chỗ với hai chân mở ra đồng thời tay giơ lên trên đầu, đây là bài tập cardio đơn giản giúp cơ thể đốt cháy calo.

Công dụng

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Jumping Jacks giúp tăng nhịp tim và lưu thông máu tốt hơn.
• Đốt cháy calo: Với bài tập thể dục tại nhà này sẽ giúp bạn tiêu thụ lượng calo đáng kể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Tăng cường sự linh hoạt và sức bền: Việc di chuyển nhanh, liên tục của tay và chân giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức bền cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau, tay để dọc theo thân.
• Nhảy lên, mở rộng hai chân sang hai bên đồng thời đưa tay lên cao qua đầu.
• Trở về vị trí ban đầu với hai chân khép lại và tay hạ xuống.
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 30 giây đến 1 phút, 3 lần mỗi ngày.

Kết luận

Những bài tập thể dục tại nhà như Medda chia sẻ ở trên không chỉ đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng việc thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh, cải thiện thể lực và phòng ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến lối sống ít vận động. Hãy bắt đầu với những động tác này và tăng dần cường độ để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!