Cùng chuyên gia xây dựng chế độ ăn uống cho người bị mỡ máu

Hiện nay, mỡ trong máu cao là tình trạng thường gặp ở nhiều người do lối sống thiếu khoa học cùng sự phát triển của thức ăn công nghiệp kém lành mạnh. Mỡ trong máu cao gây nên nhiều nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe, trước hết là về tim mạch và xương khớp. Vì thế, cần xây dựng chế độ ăn uống cho người bị mỡ máu phù hợp để giảm thiểu tác động tiêu cực của chúng lên sức khỏe. Ngoài việc kiểm soát bằng y khoa, bạn có thể dựa theo thông tin bài viết dưới đây để tham khảo chế độ ăn phù hợp cho người bị mỡ máu nhé.

1. Hiểu rõ về tình trạng mỡ máu cao

Mỡ máu cao xảy ra khi lượng lipid trong máu bị rối loạn, gây nên nồng độ chất béo trong máu bao gồm cholesterol và triglycerids vượt quá mức bình thường. Trong đó có cholesterol chia làm hai loại tốt (High-Density Lipoprotein) và xấu (Low-Density Lipoprotein). Low-Density Lipoprotein được cho là chất béo xấu vì chúng có thể tích tụ dưới thành mạch máu, lâu dài gây nên xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu – nguyên nhân của nhiều bệnh tim mạch cũng như đột quỵ. Ngược lại, High-Density Lipoprotein lại loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi máu.

Không chỉ cholesterol ảnh hưởng đến mỡ máu cao mà triglycerides cao cũng là yếu tố gây nên các bệnh tim mạch, đặc biệt khi kết hợp với lượng High-Density Lipoprotein thấp. Lượng triglycerides cao gây viêm tụy, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Do đó, thực hiện một chế độ ăn uống cho người bị mỡ máu cao là biện pháp an toàn và hiệu quả nhất để kiểm soát lượng lipid trong máu, giảm cholesterol xấu cũng như triglycerides thay bằng chất béo tốt để duy trì sức khỏe tim mạch cùng nhiều bệnh lý liên quan khác.

2. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống cho người bị mỡ máu

Có thể hiểu một cách đơn giản nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống cho người bị mỡ máu hiệu quả là giảm lượng chất béo xấu, chất béo nhân tạo, thay bằng các chất béo lành mạnh cùng những chất xơ giúp loại bỏ lipid máu. Cụ thể, hai nhóm thực phẩm nên dùng và nên tránh khi xây dựng thực đơn hằng ngày cho người bị mỡ máu cao như sau:

2.1. Những thực phẩm nên tránh

Các loại chất béo bão hòa và trans fat (chất béo chuyển hóa) là nguyên nhân chính dẫn đến mức cholesterol xấu tăng cao. Chúng thường có mặt trong các thực phẩm như thịt đỏ, bơ, phô mai, kem và các dòng sản phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo hay đồ ăn nhanh. Việc tiêu thụ quá mức, lạm dụng các loại thực phẩm này không chỉ làm tăng lượng mỡ máu mà còn gây nên nguy cơ béo phì, tạo sức ép lên tim mạch cũng như xương khớp.

Một loại chất khác cũng có trong thức ăn nhanh, đồ ăn vặt hiện nay đem lại tình trạng mỡ máu cao là đường hay carbohydrate tinh chế. Chúng thường có trong bánh mì trắng, gạo trắng hay trong đồ uống có đường như nước ngọt. Các dòng sản phẩm ấy tạo nên lượng triglycerides tăng cao, còn gây ra tình trạng kháng insulin dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

Tiêu thụ thức ăn quá mặn tuy không trực tiếp gây nên mỡ máu, song chúng là nguyên nhân dẫn đến xơ vữa động mạch, mạch máu cũng như tăng huyết áp – đều gây nên sức ép cho tim. Do đó cũng nên cân nhắc lượng muối trong chế độ ăn uống cho người bị mỡ máu.

Đồ uống có cồn, đặc biệt là bia và rượu ngọt có thể làm tăng mức triglycerides trong máu. Hút thuốc lá không chỉ làm giảm mức cholesterol tốt mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ. Vì thế, loại bỏ các chất kích thích này sẽ cải thiện tốt sức khỏe tổng thể cũng như kiểm soát lượng mỡ trong máu ổn định.

2.2. Những thực phẩm nên ăn

Tuy bị mỡ trong máu nhưng không đồng nghĩa với việc bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực phẩm hằng ngày. Bởi lẽ, chất béo không chỉ tạo nên năng lượng hoạt động hằng ngày mà còn là chất cấu tạo, duy trì sự ổn định của cơ thể. Thay vào đó, hãy sử dụng các dòng sản phẩm chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt (oliu, hạt cải, đậu nành), các loại cá béo giàu Omega-3 như cá hồi, cá thu hay những sản phẩm từ thịt trắng. Chất béo không bão hòa giúp giảm lượng Low-Density Lipoprotein, tăng High-Density Lipoprotein để bảo vệ tim mạch khỏe mạnh.

Tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau củ, chúng có thể giúp bạn giảm hấp thụ lượng chất béo xấu. Nguồn chất xơ giàu có từ trái cây, rau củ hay ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp duy trì ổn định đường huyết cũng như tốt cho hệ tiêu hóa.

Thật khó để loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi bữa ăn mỗi ngày, thay vào đó bạn có thể thay bằng ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt hay bánh mì đen cho bữa cơm thông thường. Chúng vẫn đảm bảo cung cấp năng lượng ổn định cho công việc và sinh hoạt của bạn không bị ảnh hưởng, giàu chất xơ hơn để duy trì cảm giác no, có thể dùng như thực phẩm kiểm soát cân nặng.

3. Lên thực đơn hàng ngày cho người bị mỡ máu

Việc lên một thực đơn khoa học phù hợp chế độ ăn uống cho người bị mỡ máu là chìa khóa để kiểm soát tình hình mỡ trong máu, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thể áp dụng thực đơn mẫu dưới đây để cải thiện tình hình mỡ máu.

Bữa sáng với yến mạch, sữa hạnh nhân và hoa quả tươi. Trong khi yến mạch giàu chất xơ hòa tan, giảm cholesterol, sữa hạnh nhân không đường cùng trái cây tươi đem lại vitamin, chất chống oxy hóa tiêu thụ lipid cho cơ thể. Hoặc bạn có thể kết hợp bánh mì nguyên cám với bơ hạnh nhân để mang lại bữa sáng giàu năng lượng từ protein, chất béo không bão hòa cùng chất xơ.

Bữa trưa, bữa tối nên có sự kết hợp của các loại rau để bổ sung chất xơ. Salad rau xanh với dầu oliu, cá hồi nướng có thể là sự hòa hợp tuyệt vời, giàu chất xơ, nguồn omega-3 tự nhiên bảo vệ tim mạch tốt hơn. Bạn có thể ăn cơm gạo lứt cùng rau luộc, cung cấp carbohydrate phức hợp giúp duy trì năng lượng phù hợp với thể trạng người Việt.

Nếu trong ngày bạn thèm ăn, cảm thấy đói, hãy sử dụng trái cây tươi hoặc các sản phẩm chế biến từ hạt kết hợp với sữa chua không đường. Chúng có thể giúp bạn bổ sung vitamin cần thiết, chất béo lành mạnh mang lại năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Song song với chế độ ăn uống hợp lý, đừng quên tập luyện thêm các bài tập thể thao. Cơ thể vận động đốt cháy mỡ thừa, săn chắc hơn, tăng cường sức khỏe cho tim mạch cũng như xương khớp chắc khỏe. Do đó, hãy dành một ít thời gian rảnh mỗi ngày để luyện tập thể thao như chạy bộ, yoga hoặc bất cứ bộ môn thể thao nào bạn thích để cơ thể được hoạt động dẻo dai hơn.

Chế độ ăn uống cho người bị mỡ máu cần được kiểm soát đúng cách, chặt chẽ. Vì thế, hãy nhận sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh phù hợp với tình hình sức khỏe bản thân. Tải ngay ứng dụng chăm sóc sức khỏe online – Medda, app sẽ giúp bạn kết nối nhanh chóng với các chuyên gia tư vấn cùng với đó là theo dõi tình hình sức khỏe ổn định. Hy vọng những thông tin trong bài đã giúp ích cho bạn, góp phần cho cuộc sống khỏe mạnh hơn.