Làm sao để có một chế độ dinh dưỡng theo độ tuổi phù hợp

Mỗi lứa tuổi cần có một chế độ dinh dưỡng theo độ tuổi phù hợp để đảm bảo cân bằng dưỡng chất và có năng lượng tham gia các hoạt động hàng ngày. Những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn khoa học cho bản thân và gia đình.

1. Chế dinh dưỡng phù theo độ tuổi trưởng thành

Ở mỗi giai đoạn khác nhau cơ thể con người lại cần có một chế độ dinh dưỡng theo độ tuổi sao cho phù hợp. Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh cho người trưởng thành cần đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng calo và các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, bữa ăn cần chú ý đến các điều sau đây:

• Tinh bột: Chọn ngũ cốc nguyên hạt đa dạng như gạo lứt, lúa mì, lúa mạch và khoai lang. Lượng calo từ tinh bột không nên vượt quá 50% tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày (khoảng 2000 calo) tương ứng với 250g carbohydrate.
• Đường nên giới hạn dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, khoảng 50g và hoa quả cũng chứa một lượng nhỏ đường tinh chế.
• Chất béo: Lượng chất béo bao gồm cả chất béo có lợi nên giữ dưới 30% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (khoảng 2000 calo) tương đương với 67g.
• Protein: Đối với người bình thường nên cung cấp ít nhất 0.8g protein/1kg trọng lượng cơ thể.
• Rau xanh, trái cây: Theo khuyến nghị của WHO, nên tiêu thụ tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày. Nhóm thực phẩm này gần như không chứa calo mà lại giúp kiểm soát cảm giác no.
• Muối: Hạn chế ăn muối dưới 5g mỗi ngày trong đó natri chiếm dưới 2g.

2. Chế dinh dưỡng phù hợp theo độ tuổi trẻ em

Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinh ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của trẻ, bắt đầu từ thời kỳ trong bụng mẹ đến 2 tuổi. Bởi vậy mà trong giai đoạn này, nguồn dinh dưỡng chủ yếu đến từ chế độ ăn của mẹ, do đó, việc mẹ duy trì một chế độ ăn đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề dinh dưỡng bẩm sinh cho trẻ nhỏ.

>>>>> Xem thêm:

• Cùng chuyên gia dinh dưỡng tìm hiểu bảng calo trong thức ăn hàng ngày
• Đâu là những chỉ số sức khỏe bạn cần quan tâm?

Trong giai đoạn trẻ lớn lên và phát triển, trẻ cần nhận đủ các dưỡng chất cần thiết như người trưởng thành trong từng bữa ăn, bao gồm protein, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, cũng như chất xơ từ rau xanh. Đặc biệt, cần chú ý đến một số nhóm khoáng chất quan trọng như sau:

• Canxi: Để hỗ trợ sự phát triển và sức khỏe của xương, răng, các nguồn canxi nhiều có thể là sữa tươi, thịt cá, hải sản.
• Vitamin D, D3: Quan trọng để hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi cho trẻ. Ngoài việc bổ sung qua thức ăn như sữa tươi, thịt cá và hải sản, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 10 phút mỗi ngày cũng giúp cung cấp vitamin D.
• Sắt: Cần thiết để tăng khả năng tập trung cho trẻ, thường xuất hiện trong đậu, hạt ngũ cốc, thịt bò, thịt nạc, rau xanh đậm như súp lơ xanh.
• Kẽm: Hỗ trợ hệ miễn dịch của trẻ và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh do virus. Các nguồn kẽm có thể là hạt, thịt, sữa, đậu.

Để giúp trẻ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, cũng quan trọng để thường xuyên cho trẻ tham gia vào các hoạt động nấu ăn và hỗ trợ trong việc lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày.

3. Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Ở người lớn tuổi quá trình trao đổi chất diễn ra ngày càng chậm hơn, cơ thể không thể tự đốt cháy nhiều calo, nhất là những người ít vận động, ít tập thể dục thể thao thường xuyên thì quá trình này càng xảy ra chậm hơn. Do đó, người già thường nên giảm khẩu phần ăn, ăn nhiều dinh dưỡng chứa ít calo, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.

Sự suy giảm của các cơ quan tiêu hóa theo thời gian là điều không tránh khỏi ở người già. Sự thay đổi về vị giác thường khiến họ mất cảm giác ngon miệng và có xu hướng chán ăn. Để khuyến khích khả năng ăn uống và hỗ trợ tiêu hóa, việc chọn lựa các thực phẩm dinh dưỡng theo độ tuổi vô cùng quan trọng. Bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn các chất như sau:

• Sử dụng dầu oliu, chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho hệ tim mạch.
• Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, giàu xơ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Bông cải xanh, chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin, giúp người già phòng chống bệnh ung thư.
• Bổ sung đậu như đậu nành, đậu lạc, là nguồn đạm thực vật, mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch.
• Chọn các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi, giàu vitamin B12, acid béo omega 3, sắt, vitamin D, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
• Sữa chua, với nhiều vi khuẩn có lợi, có thể cải thiện tình trạng chướng bụng và khó tiêu ở người già.

Qua bài viết này, Medda mong rằng bạn đã có một chế độ ăn với đầy đủ dinh dưỡng theo độ tuổi. Hãy theo dõi Medda để biết thêm nhiều thông tin sức khỏe bổ ích.

Nguồn: UBND Thành phố Hồ Chí Minh